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暑期運動，警惕腳踝扭傷這個 “常客”
暑期是運動的黃金季節，但腳踝扭傷卻像“常客”一樣容易找上門。籃球、足球、跑步、爬山等運動中，稍不注意就可能讓腳踝受傷。了解扭傷原因、做好預防、掌握正確處理方法，才能讓運動更安全。
一、為什么暑期腳踝扭傷更常見？
腳踝是人體負重比較大的關節之一，由脛骨、腓骨和距骨組成，周圍韌帶（如外側的距腓前韌帶、跟腓韌帶）負責穩定。暑期運動時，以下因素會增加扭傷風險：
· 熱身不足：天氣炎熱時，很多人急于運動，跳過動態熱身，肌肉、韌帶處于“僵硬”狀態，落地或變向時易拉傷。
· 場地與裝備問題：戶外場地不平（如操場碎石、山路臺階）、雨天濕滑，或穿拖鞋、板鞋等缺乏支撐的鞋子，腳踝穩定性差。
· 動作不當：籃球/足球急停變向、跳躍落地時腳外翻（腳踝向內撇），爬山踩空或重心不穩，都可能導致韌帶過度拉伸甚至撕裂。
· 舊傷隱患：曾扭傷過的腳踝，韌帶可能松弛，穩定性下降，再次受傷概率比常人高3倍以上。
二、3步科學預防：讓腳踝“更穩”
1.充分熱身，避免直接開練！先做5-10分鐘動態熱身，重點踝關節：
· 腳踝環繞：單腳站立，另一只腳腳踝順時針、逆時針各繞圈10次，調節關節靈活性；
· 提踵訓練：雙腳并攏，腳跟抬起再緩慢落下，重復20次，增強小腿和腳踝肌肉力量；
· 側弓步走：側弓步姿勢，重心左右移動，感受腳踝外側拉伸，每側10步。
2.選對裝備，“護”住腳踝
· 鞋子：籃球、足球等變向多的運動選高幫鞋（如專業籃球鞋），提供腳踝側向支撐；跑步、爬山穿防滑、鞋底有紋路的運動鞋，避免穿帆布鞋、拖鞋。
· 護具：曾扭傷過腳踝，可戴彈性護踝或運動繃帶（從腳趾向上纏繞，適度加壓），減少關節活動幅度。
· 場地：避開濕滑、凹凸不平的地面，運動前清理場地碎石、積水。
3.強化力量，提升穩定性日常做腳踝周圍肌肉訓練，增強“防御能力”：
· 單腿站立：閉眼單腳站立30秒（進階：站在軟墊上），提升平衡感；
· 側提踵：雙腳并攏，腳跟向外側抬起再落下，重復15次，強化腓骨肌群（腳踝外側肌肉）；
· 抗阻訓練：用彈力帶套住腳掌，腳向外掰（對抗彈力帶阻力），每側12次，增強韌帶韌性。
三、萬一扭傷，記住“RICE”急救原則扭傷后別慌！
前48小時是處理黃金期，錯誤處理（如熱敷、揉搓、強行走路）可能加重腫脹和韌帶損傷。正確步驟如下：R（Rest，休息）立刻停止運動，坐下或躺下，避免腳踝負重（別強撐走路！）。輕微扭傷（走路微痛，無明顯腫脹）可借助拐杖；若無法站立，可能是韌帶撕裂或骨折，需固定后就醫。I（Ice，冰敷）48小時內冰敷，收縮血管、減輕腫脹和疼痛：
· 用毛巾包裹冰袋（或冷凍礦泉水瓶），敷在腳踝腫脹處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時（避免冰塊直接接觸皮膚，防***）。C（Compression，加壓包扎）用彈性繃帶從腳趾向上“8”字纏繞腳踝，適度加壓（能插入一根手指為宜），減少出血和腫脹。注意：纏繞時從遠心端（腳趾）向近心端（小腿），避免過緊影響血液循環（若腳趾發紫、麻木，需松開重綁）。E（Elevation，抬高患肢）坐下或躺下時，用枕頭墊高腳踝，使其高于心臟水平（約30°），幫助血液回流，減輕腫脹。四、嚴重情況別硬扛，及時就醫！
若出現以下情況，可能是韌帶撕裂或骨折，需立即去醫院拍X光或核磁共振（MRI）：
· 扭傷后劇痛，無法站立或移動腳踝；
· 腳踝迅速腫脹、淤青嚴重（皮膚呈紫色/黑色）；
· 按壓腳踝外側（外踝尖下方）有明顯痛點，或活動時聽到“咔嚓”聲；
· 2-3天后腫脹無緩解，甚至加重。
暑期運動雖爽，但腳踝健康是“底線”。做好預防、學會處理，讓“常客”變“稀客”，才能盡情享受運動的快樂！
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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