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腰部肌肉拉傷的預防措施
運動前的準備
· 熱身：在開啟涉及腰部用力的運動前，需先做好充分熱身。可先慢走或簡單活動身體讓血液循環起來，接著著重對腰部開展熱身動作，像緩慢地左右轉動腰部若干次，再進行適度的腰部前屈后伸動作，以此***腰部肌肉，降低后續運動拉傷風險。
· 著裝與裝備：要挑選適宜的運動服飾與鞋子。運動服應具良好彈性與透氣性，確保腰部能自如伸展且排汗順暢。鞋子需依據運動項目選對，如跑步用專業跑鞋。若從事腰部負重訓練，要佩戴適配的護腰裝備來支撐和保護腰部，分散壓力。
日常活動中的注意事項
· 保持正確姿勢：日常不管是站立、坐立還是彎腰搬重物等動作，都得維持正確姿勢。站立時雙腳與肩同寬、挺胸收腹、頭部正直，使重心均勻分布。坐立時選高度合適座椅，雙腳平放在地，背部挺直靠椅背，電腦屏幕調至與眼平視高度，且定時起身活動腰部。彎腰搬重物要先蹲下，讓物體貼近身體，依靠腿部力量起身，避免腰部受力過大。
· 避免過度勞累：平日工作生活中，要合理規劃活動與休息時段，防止腰部肌肉過度疲勞。像長時間坐著或站著工作的人，需定時變換姿勢并活動腰部等部位。同時保證充足睡眠，讓腰部肌肉夜間能充分恢復，一般成年人以每天7至8小時為宜。運動訓練中的要點
· 循序漸進增加強度：開展體育鍛煉或專項運動訓練時，務必遵循循序漸進原則，不可貿然提升運動強度與難度。比如初涉健身訓練想鍛煉腰部肌肉的人，應從簡單低強度動作起步，隨著身體適應逐步增加難度，不然易導致腰部肌肉拉傷。
· 注重肌肉平衡發展：腰部周邊肌肉需均衡發展，訓練過程不能只側重部分肌肉而忽視其他。例如鍛煉腰部豎脊肌時，也要兼顧腰方肌、腹直肌等相關肌肉訓練，可通過不同動作組合達成，使腰部肌肉整體協調、強壯，減少因力量不均引發拉傷的可能。
加強腰部肌肉鍛煉
· 肌群訓練：強化肌群對預防腰部肌肉拉傷意義重大，其涵蓋腹部、腰部等部位肌肉。常見訓練動作有平板支撐，雙肘和雙腳撐地，保持身體呈直線，腹部收緊；還有仰臥腿部提升，平躺在地雙腿伸直緩慢上抬再放下。通過這些動作可增強腰部肌肉力量與穩定性。
· 腰部專項訓練：除肌群訓練外，還可進行腰部專項訓練動作。如小燕飛，趴在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、頸、胸及雙腿同時向上抬起再放下；五點支撐法，仰臥在床上，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和頭部五點為支撐將臀部抬起再放下。這些動作能針對性提升腰部肌肉力量與柔韌性，降低拉傷風險。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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