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三伏天養生全攻略:從飲食到運動

來源: 發布時間:2025-07-21

俗話說 “夏至三庚數頭伏”,2025 年 7 月 20 日至 8 月 18 日的三伏天,是一年中陽氣旺盛,暑濕很重的時節。此時人體陽氣浮于體表,臟腑相對虛寒,濕邪極易乘虛而入。如何在三伏天里保持健康,安然度過炎熱的夏天呢?讓我們一起來看看下面的養生指南吧!

一、三伏天的氣候特點與人體反應

三伏天,作為自然界陽氣旺盛之時,也是人體新陳代謝旺盛的階段。此時,人體毛孔張開,汗液排泄增多,以調節體溫,防止中暑。然而,過度的汗液流失也容易導致體內水分和電解質的失衡,加之高溫高濕的環境,易使人感到疲倦、煩躁,甚至誘發中暑、心血管疾病等健康問題。

二、飲食調養:顧護脾胃,滋養身心

1、苦味祛內熱:腸胃強健者,可每周 3~4 次食用涼拌萵筍葉或清炒萵筍葉,幫助清心瀉火、祛除濕熱;脾胃虛弱者,不妨用蒲公英根搭配紅棗煮水代茶,既能清熱又不傷脾胃。

2、酸味生津液:用檸檬、百香果搭配蜂蜜自制消暑飲品,既能補充因出汗流失的電解質,又能調節酸堿平衡,比含糖飲料更健康。

3、溫養健脾胃:早餐一碗燕麥山藥粥,加入桂圓、芡實,健脾暖胃效果佳。若體質偏熱,可加入綠豆,清熱同時兼顧溫補。

4、飲食禁忌:辛辣食物易助長體內火氣,建議減少食用;精制甜食會引起血糖波動,影響脾胃功能,需嚴格控制;黃瓜、冬瓜雖有利水功效,但不宜過量生食,建議搭配姜絲烹飪,降低寒性。

三、起居有常:避暑降溫,規律作息

1、避開高溫時段:上午 10 點至下午 16 點盡量減少外出,如需外出,建議穿著麻質透氣衣物,做好防曬措施。

2、避免溫差過大:從戶外進入空調房,應先擦干汗水稍作休息,空調溫度建議設置在 26℃左右。

3、忌貪涼露宿:避免直接睡在地板或風口處,使用涼席時可搭配薄毯,防止寒邪入侵。

4、合理作息,保證睡眠:三伏天晝長夜短,人體容易感到疲勞。因此,應合理安排作息時間,保證充足的睡眠。中午可適當午休,以緩解上午的疲勞,提高下午的工作效率。

5、勤洗澡,保持清潔:三伏天出汗多,身體容易滋生細菌,因此應勤洗澡,保持皮膚清潔。洗澡時水溫不宜過高,以免加重身體負擔。洗完澡后可適當擦拭爽身粉或痱子粉,預防痱子、濕疹等皮膚病。

四、運動養生:適度運動,微微出汗

可在早晨或黃昏陽光柔和之時進行散步、慢跑、太極等運動,不可過強過烈運動,微微出汗為宜,忌汗出如雨。戶外工作者要繞開烈日炙熱之時或縮短日曬之時段,注意及時補足水分,預防中暑。

五、情志調節:保持平和,身心舒暢

1、呼吸冥想每天花 10 分鐘找安靜處,閉眼緩慢吸氣 4 秒,再用 6 秒緩緩呼氣,重復 5~10 次,專注于呼吸節奏,能快速平復焦慮。

2、自然療愈傍晚到公園散步,觀察植物枝葉的光影變化,或聆聽蟬鳴、風聲,通過親近自然轉移注意力,釋放壓力。

3、手工靜心嘗試折紙、編織等簡單手工,比如用彩紙折千紙鶴或編織杯墊,專注于手部動作,讓大腦從繁雜思緒中抽離。

六、中醫特色療法:借勢調養,增強體質

1、三伏貼 —— 冬病夏治三伏貼依據 “冬病夏治” 原理,將特制中藥貼敷于特定穴位,借助三伏天旺盛陽氣,驅散體內寒濕。適用于慢性虛寒性胃病、關節疼痛等疾病。建議在專業中醫師指導下辨證施治,確保安全有效。

2、三伏灸 —— 溫通經絡三伏灸利用陽氣旺盛的時節,通過艾條或艾炷灸療關元、足三里等穴位,達到溫通經絡、培補元氣的效果。尤其適合陽虛體質人群,可改善手腳冰涼等問題。常用施灸方法有溫和灸、隔姜灸,每次 15~20 分鐘。七、注意事項

貼敷后若皮膚輕微發紅、發癢屬正常反應,出現水皰或嚴重不適需立即停止并就醫。 6 小時內避免洗澡、吹冷風,可飲用溫熱淡鹽水補充水分。孕婦、發熱患者及皮膚過敏者,需在醫生指導下謹慎選擇方案。

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