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腰部肌肉拉傷的預防措施
一、鍛煉方法
1. 肌群訓練：
o 平板支撐：30秒，3組。
o 仰臥腿舉：10次，3組。
2. 腰部柔韌性訓練：
o 貓牛式：10次，2組。
o 站立前屈：30秒，3次。
二、正確的舉重技巧
1. 準備姿勢：雙腳與肩同寬，背部挺直。
2. 拿起重物：腿部發力，背部保持直。
3. 搬運重物：身體穩定，重物靠近身體。
三、適當的休息和恢復策略
1. 規律作息：保證7小時睡眠，選合適床墊。
2. 短暫休息：每30分鐘休息，伸展腰部。
3. 物理診療：熱敷腰部，適當按摩。
四、選擇合適的支撐性裝備
1. 腰部支撐坐墊：使用支撐坐墊，維持腰椎曲度。
2. 腰圍：佩戴腰圍，限制腰部活動，選合適大小。
五、高度活動前的熱身和拉伸
1. 熱身：
o 快走或慢跑：5分鐘。
o 動態拉伸：高抬腿，體轉運動。
2. 拉伸：
o 側弓步：2組。
o 俯臥伸展：2組。
六、長時間坐著或站立工作時保持正確姿勢
1. 坐姿：腰部貼合座椅，電腦屏幕平視。
2. 站姿：雙腳分開，重心均勻，避免彎腰。
七、總結
長時間保持這樣正確的姿勢有助于減少腰部壓力，降低腰部疾病的發生風險。工作間隙還可以經常進行一些簡單的腰部活動，比如緩慢轉動腰部，向左轉三圈，再向右轉三圈，動作要輕柔舒緩，這樣能有效緩解腰部肌肉的緊張。同時，無論是坐著還是站著，都要注意將身體重心均勻分布，不要長時間將重心偏向一側，以免造成脊柱側彎等不良后果。另外，保持良好的身體姿勢還能提升個人氣質，增強自信心，對工作和生活都有積極的影響。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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